Pendant l'exercice : glucides et surveillance

Une fois en mouvement, deux choses gardent une séance sur la bonne voie : prendre assez de glucides rapides pour la durée de l'effort, et vérifier assez souvent pour repérer une baisse tôt. Cette page couvre les deux, ainsi que la seule règle qui met fin à une séance.

Les glucides selon la durée de l'effort

Voici des points de départ publiés pour les glucides pendant l'activité. La quantité nécessaire dépend aussi de l'insuline encore active : plus il y en a, plus il faut de glucides.

Moins de 30 minutes. En général, rien n'est nécessaire. Si vous commencez sous 5,0 mmol/L, prenez 10–20 g de glucose — davantage s'il vous reste beaucoup d'insuline active.

De 30 à 60 minutes. Environ 10–15 g à l'heure pour un effort aérobique régulier. Jusqu'à 15–30 g aux 30 minutes si le taux d'insuline est élevé.

De 1 à 2,5 heures. De 30 à 60 g à l'heure, et jusqu'à 75 g à l'heure si le taux d'insuline est élevé. C'est à partir d'ici que les boissons deviennent plus efficaces que les aliments solides.

Des quantités très élevées de glucides dérangent l'estomac de certaines personnes. Les athlètes d'endurance entraînent leur système digestif à les tolérer; si vous débutez les longues séances, augmentez graduellement.

Quoi prendre pendant l'effort

Les glucides rapides sont les plus efficaces pendant l'exercice : comprimés de glucose, boissons pour sportifs, gels. Le chocolat et les biscuits agissent trop lentement et ont tendance à vous laisser en hyperglycémie après.

Gardez votre glucose rapide sur vous, pas dans un sac au bord du terrain. Une hypo n'attend pas que vous retourniez à votre sac.

Source : Riddell et al. 2017, tableau 1.

Pendant que vous bougez

Vérifiez souvent

Toutes les 30 minutes avec des piqûres au bout du doigt, toutes les 20 minutes avec un capteur. Un banc, une pause d'eau ou le repos entre deux séries : c'est le moment de regarder.

Fiez-vous à vos symptômes

Si vous vous sentez en hypo et que le capteur dit le contraire, faites une piqûre au bout du doigt. Ce réflexe vaut plus pendant le sport qu'à tout autre moment.

La pression peut simuler une hypo

Des vêtements de compression serrés, ou une pression sur le capteur, peuvent donner de fausses lectures basses. Bon à savoir pour les cyclistes et quiconque porte des vêtements ajustés. (Plus de détails sur les capteurs et l'équipement dans la page sur l'équipement et les conditions.)

Sous 3,0, c'est terminé

Repartir après une vraie hypo, c'est ce qui transforme un après-midi difficile en après-midi dangereux. La séance sera encore là demain.